بهترین برنامه زمانی تمرینات EMS چیست؟ آشنایی با طول دوره ورزش EMS
چکیده مقاله:
تمرینات EMS در جلسات کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای، روشی مؤثر برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی است. انجام منظم آن ۱ تا ۲ بار در هفته با فاصله حداقل ۴۸ ساعت، بهترین نتیجه را به همراه دارد. همچنین تغذیه سالم، آب کافی و خواب مناسب روند پیشرفت و ریکاوری را تسریع میکند.
اگر برایتان سؤال شده که چطور جلسات ورزشی EMS خود را برنامه‌ریزی کنید تا هم نتیجه بگیرید و هم دچار خستگی و آسیب نشوید، این مطلب را از دست ندهید. باید بدانید که زمان‌بندی اشتباه برای تمرینات EMS، می‌تواند تاثیر آن را کاهش دهد یا حتی خنثی کند. بدن برای سازگاری با انقباضات عمیق ناشی از پالس‌های الکتریکی، نیاز به فاصله مناسب بین جلسات، مدت تمرین کنترل‌شده، شدت پالس‌های مناسب و طول دوره منظم دارد.
در این مقاله بررسی می‌کنیم که چگونه می‌توان بهترین زمان برای تمرین ای ام اس را انتخاب کرد و آن را به صورت بهینه در برنامه هفتگی جا داد.
EMS چیست و چگونه عمل می کند؟
EMS (مخفف electric muscles Stimulation به معنای تحریک الکتریکی عضلات) یک فناوری ورزشی و پزشکی است که با ارسال پالس‌های الکتریکی کنترل‌شده به عضلات، باعث انقباض آن‌ها می‌شود.
این فناوری ابتدا در پزشکی و فیزیوتراپی برای بازتوانی عضلات پس از آسیب یا جراحی به کار می‌رفت، اما امروزه جای خود را در حوزه تناسب اندام، بدنسازی و حتی کاهش وزن نیز باز کرده است.
مدت زمان لازم برای لاغری با لباس EMS چقدر است؟
پاسخ به این سوال بستگی به اهداف شما دارد، اما باید بدانید که برخلاف تمرینات سنتی که ابتدا الیاف عضلانی استقامتی را فعال میکند، EMS می‌تواند بخش زیادی از فیبرهای عضلانی، به‌ویژه الیاف تند‌انقباض (Fast-twitch) که بیشترین نقش را در تولید قدرت، توان انفجاری و فرم‌دهی عضلات دارند، به صورت همزمان فعال کند.
نکته مهم این است که در EMS نیازی به انجام حرکات سنگین یا وزنه‌برداری نیست؛ پدهای الکتریکی از طریق پوست، پالس‌های شبیه‌سازی‌شده را به عضلات فرستاده و این فیبرها را درگیر میکند. فعال‌سازی این فیبرها، به سرعت، قدرت و حجم عضلات را افزایش داده، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و میزان مصرف انرژی و چربی‌سوزی را بالا می‌برد.
همه این موارد باعث شده تا روش ems برای افرادی که زمان کمی دارند، به دنبال کاهش وزن سریع هستند یا محدودیت‌های حرکتی دارند، مناسب باشد.
معرفی انواع برنامه تمرینی دستگاه EMS؛ بهترین زمان برای تمرین ای ام اس
داشتن و رعایت برنامه زمانی برای تمرینات EMS، نقش کلیدی در پاسخ‌دهی بدن داشته و سرعت رسیدن به نتایج مطلوب را افزایش می‌دهد. با این حال، میزان استفاده از این تکنولوژی به بدن و هدف فرد از ورزش بستگی دارد. از آنجایی که EMS عضلات را به طور عمیق فعال کرده و فشار بیشتری نسبت به تمرینات سنتی ایجاد میکند، لازم است بین جلسات، زمان کافی برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید. از دید بیشتر متخصصان، فاصله ۴۸ یا حتی ۷۲ ساعت بین جلسات اهمیت زیادی دارد؛ تا جایی که ممکن است در صورت استفاده از لباس یا دستگاه EMS فول بادی با شدت بالا، حتی تا چهار روز استراحت نیز در نظر گرفته شود.
برای یافتن بهترین برنامه زمانی ورزش EMS، بهتر است با مربی خود مشورت کنید،
اما به طور کلی اگر مبتدی هستید، توصیه می‌شود با یک جلسه در هفته شروع کنید و پس از عادت کردن عضلات به تحریک، تعداد جلسات را به ۲ جلسه در هفته افزایش دهید. اگر EMS تنها روش تمرینی شما است، ۳ جلسه در هفته می‌تواند میزان مناسبی باشد، اما اگر این تمرین را همراه با سایر فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهید، بهتر است تعداد جلسات EMS را به دو جلسه در هفته محدود کنید تا از فشار بیش از حد روی عضلات جلوگیری شود.
تقسیم جلسات به روزهای متناوب، مانند دوشنبه و جمعه، و هماهنگی با سایر تمرینات ورزشی، به رشد بهتر عضلات، کاهش خطر آسیب و پیشرفت مداوم کمک میکند. با رعایت این اصول، علاوه بر این‌که بدن فرصت کافی را برای ریکاوری و تقویت دارد، نتایج تمرینات نیز، چه کاهش وزن کوتاه مدت با لباس EMS باشد و چه افزایش قدرت و حجم عضلانی، سریع‌تر به چشم می‌آید.
اگر تمایل دارید تا از مشاوره رایگان متخصصات ورزشی ایتال فیت جهت دریافت برنامه تمرینات ورزشی EMS استفاده کنید، اینجا کلیک کنید.
زمان‌بندی جلسات تمرین EMS؛ طول دوره ورزش ای ام اس چقدر است؟
یکی از مزایای اصلی تمرین با EMS، صرفه‌جویی در زمان است؛ زیرا برخلاف تمرینات سنتی که یک ساعت یا بیشتر طول می‌کشد، جلسات EMS معمولاً کوتاه و مؤثر بوده و ۲۰ دقیقه‌ای است.
در این تمرینات، فیبرهای عضلانی با چرخه‌های کوتاه و مداوم تحریک و استراحت (معمولاً ۴ تا ۶ ثانیه انقباض و ۴ ثانیه استراحت) فعال می‌شوند. برای افزایش شدت تمرین نیز، همزمان با این انقباض‌ها، فرد حرکات مشخصی را انجام داده یا در یک وضعیت ثابت می‌ماند که به اثربخشی تمرین کمک میکند.
اگرچه فرمت فشرده و کوتاه این تمرین باعث می‌شود رشد عضلانی حتی در زمان کمتری نسبت به تمرینات سنتی اتفاق بیفتد؛ با این حال استفاده روزانه از EMS توصیه نمی‌شود؛ زیرا عضلات و سیستم عصبی نیاز به زمانی برای استراحت و ریکاوری دارند و تمرین مداوم می‌تواند باعث خستگی، کاهش انعطاف‌پذیری و محدودیت حرکتی عضلات شده و احتمال آسیب را افزایش دهد.
جدای از این موارد، نکات دیگری نیز وجود دارد که رعایت آن در تمرین با EMS، برای رسیدن به نتایج بهتر ضروری است. در ادامه به برخی از این نکات مهم می‌پردازیم.
گرم کردن و آماده‌سازی پیش از شروع ورزش ای ام اس
قبل از شروع یک جلسه تمرین EMS شدید، گرم‌کردن و آماده‌سازی بدن اهمیت بالایی دارد. نادیده گرفتن این مرحله می‌تواند منجر به ناراحتی، گرفتگی یا کاهش اثر تمرین شود. با حرکات سبک مثل دویدن درجا یا بالا آوردن زانوها می‌توان مفاصل را گرم کرده و جریان خون را افزایش داد تا عضلات برای انقباض‌های EMS آماده شود. اگر دستگاه یا لباس EMS شما حالت پیش‌گرم دارد، استفاده از این قابلیت، از شوک اولیه پالس‌ها جلوگیری کرده به عضلات کمک میکند تا به آرامی وارد تمرین شوند.
افزایش تدریجی شدت پالس‌های الکتریکی
تنظیم شدت جریان در تمرین EMS یک انتخاب سلیقه‌ای نیست، بلکه عامل کلیدی برای پیشرفت ایمن و تدریجی عضلات است. شروع ورزش EMS با سطح کم تا متوسط به عضلات امکان می‌دهد تا به تدریج با تحریک الکتریکی سازگار شوند و احتمال درد یا ناراحتی شدید کاهش یابد؛ این روش همچنین موجب فعال شدن الیاف عضلانی بیشتر و افزایش قدرت در بلندمدت می‌شود. به این ترتیب بهتر است دوره آزمایشی ۸ تا ۱۰ هفته‌ای را امتحان کنید تا قبل از رسیدن به حداکثر شدت، عضلات به تدریج آماده شوند و از خطر و آسیب‌های احتمالی در امان بمانند. پس از آن، ترکیب جلسات با شدت‌های متنوع، زمان کافی برای بازیابی عضلات را فراهم کرده و همزمان روند پیشرفت را نیز حفظ میکند.
البته توجه داشته باشید که در طول تمرین، حس بدنی و واکنش عضلات باید راهنمای اصلی شما باشد؛ لزوما جریان‌های شدید به نتیجه بهتر منجر نمی‌شود. شدت پالس‌ها باید قابل تحمل باشد. رعایت این اصول و افزایش تدریجی شدت، موجب سازگاری ایمن عضلات، بهبود عملکرد و دستیابی به نتایج پایدار می‌شود.
ادغام تمرینات ورزشی با EMS
ادغام حرکات ورزشی با تمرین EMS، اثربخشی و طبیعی بودن جلسه تمرینی را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
به جای ایستادن ثابت و تکیه کامل بر جریان الکتریکی، انجام حرکات سبک مانند اسکوات، لانگز یا غیره، در طول تحریک باعث می‌شود عضلات کاملا فعال شده و ارتباط ذهن با عضله تقویت گردد.
حتی ثابت ماندن در موقعیت‌هایی مانند پلانک یا اسکوات، عضلات را در حالت انقباض پایدار نگه داشته و تأثیر پالس‌ها را افزایش می‌دهد.
توجه به تنوع تمرینات در طول دوره ورزش ای ام اس
اگر تمرینات EMS همیشه یکسان باشد، پس از مدتی بدن به آن عادت میکند و رشد و پیشرفت عضلات متوقف می‌شود. برای جلوگیری از رکود، لازم است با مشورت مربی و متناسب با هدف خود، تمرین را به دوره‌های چند هفته‌ای تقسیم کنید؛ برای مثال می‌توانید یک دوره را به افزایش قدرت با پالس‌های طولانی‌تر اختصاص دهید و دوره بعد، روی استقامت بدنتان با پالس‌های سریع‌تر ems کار کنید.
این کار علاوه بر ایجاد تنوع، باعث می‌شود روند ارزیابی دقیق‌تر بوده و برنامه تمرینی بهینه‌تری داشته باشید. همچنین از آنجایی که بهترین زمان برای تمرین ای ام اس معمولاً به صورت دوره‌ای در نظر گرفته می‌شود؛ به همین دلیل بهتر است بعد از هر سه دوره تمرین با این تکنولوژی، یک دوره بدنسازی بدون دستگاه ems انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.
اقدامات لازم بعد از ورزش EMS
سرد کردن بدن پس از تحریک عضلانی با EMS، روند ترمیم عضلات را تسهیل کرده، جریان خون را بهبود می‌بخشد و درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش می‌دهد. استفاده از حالت ماساژ با پالس‌های کم‌فرکانس و صرف ۵ تا ۱۰ دقیقه برای تنفس عمیق، بدن را به تدریج از حالت تلاش شدید به حالت ترمیم منتقل میکند.
در نهایت اختصاص دادن زمان کافی به ریکاوری، نوشیدن آب و داشتن خواب مناسب، برای پیشرفت مستمر و نتایج بهتر ضروری است.
مکمل‌های غذایی مناسب برای نتیجه‌گیری سریع تر
در کنار تمرینات EMS، تغذیه سالم و استفاده هوشمندانه از مکمل‌های غذایی، در افزایش تحمل بدن، بهبود ریکاوری، تقویت قدرت و دستیابی به نتایج تمرینی مؤثرتر و پایدار نقش مهمی دارد.
- پروتئین (وی یا گیاهی): منبع اسیدآمینه‌های ضروری برای ترمیم و رشد عضلات بعد از تمرینات عمیق EMS.
- کراتین: ماده‌ای طبیعی که به طور ویژه در عضلات ذخیره شده باعث افزایش انرژی و تأخیر در خستگی می‌شود، و برای تمرینات فول بادی مناسب است.
- BCAA: از سه اسید آمینه ضروری (لوسین، ایزولوسین، والین) تشکیل می‌شود که درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش داده و از عضلات در تمرینات متوالی محافظت میکند.
- الکترولیت‌ها: منیزیم گلیسینات به کاهش اسپاسم عضلانی و آرامش ماهیچه‌ها کمک میکند، در حالی که سدیم و پتاسیم، در حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از خستگی ناشی از کم‌آبی بدن نقش دارند.
- امگا ۳: اثر ضدالتهابی داشته و علاوه بر کاهش خشکی مفاصل، تسریع ریکاوری را ممکن می‌سازد.
- ویتامین D: این ویتامین، از عملکرد عضلات و سیستم ایمنی، در دوره‌های تمرینی شدید، محافظت میکند.
کلام آخر ایتال فیت درباره بهترین زمان برای تمرین ای ام اس
استفاده از EMS در کنار تمرینات سنتی می‌تواند یک ترکیب قدرتمند برای پیشرفت باشد، به شرطی که به درستی برنامه‌ریزی شود. جا دادن جلسات EMS در روزهای مناسب و تنظیم سطح شدت پالس‌ها، امکان رسیدن به اهداف ورزشی را بدون ایجاد خستگی بیش از حد یا اختلال در ریکاوری فراهم میکند.
مهم است که از تمرین دادن یک گروه عضلانی دو بار در یک روز خودداری کنید تا عضلات فرصت کافی برای استراحت و ترمیم داشته باشند. ارزیابی میزان خستگی، درد عضلانی و واکنش بدن، و تنظیم برنامه بر اساس آن، عامل مهمی در بهره‌وری حداکثری از ورزش و پیشرفت مداوم است. مدیریت هوشمندانه تمرینات EMS همراه با تمرینات سنتی نه‌تنها باعث افزایش تنوع و انگیزه می‌شود، بلکه از فشار بیش از حد جلوگیری کرده و نتایج تمرینی ملموس‌تری ایجاد میکند. در نهایت، برای یافتن بهترین زمان برای تمرین ای ام اس، می‌توانید از مشاوره رایگان ایتال‌فیت نیز بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
مدت زمان بدنسازی با EMS برای همه یکسان نیست. اهداف شما مثل عضله‌سازی، افزایش قدرت، و همین‌طور شرایط بدنی اولیه‌تان، تعیین میکند که چند جلسه و در چه بازه زمانی‌ای نیاز دارید. برای برنامه‌ریزی دقیق، بهتر است با مربی یا متخصص مشورت کنید.
تأثیرات EMS از جمله چربی‌سوزی، فرم‌دهی بدن و بهبود ظاهر پوست معمولاً طی ۱ تا ۳ ماه مشاهده می‌شود؛ البته تغذیه مناسب و شرایط بدنی هر فرد نیز می‌تواند روی سرعت نتیجه‌گیری نقش اثر بگذارد.
به طور معمول متخصصان پیشنهاد می‌کنند تمرین EMS حداکثر دو بار در هفته و با فاصله حداقل ۴۸ ساعت انجام شود؛ با این حال تنظیم برنامه زمانی دقیق، بسته به سن، شرایط جسمانی و هدف هر فرد می‌تواند متفاوت باشد.