انواع تمرینات ای ام اس؛ چگونه اثربخشی تمرینات EMS را بیشتر کنیم؟
تناسباندام و چربیسوزی دیگر فقط به انجام ورزشهای سنگین و گذراندن ساعتهای طولانی در باشگاه محدود نمیشود. فناوریهای نوین تمرینی مانند EMS، نگاه ما را به ورزش تغییر داده و نشان میدهند که میتوان در زمان کمتر، عضلات بیشتری را به صورت هدفمند فعال کرد.
تمرینات ای ام اس با استفاده از تحریک الکتریکی عضلات، این امکان را فراهم میکنند که چه در باشگاه و چه در خانه، تمرینی مؤثر، کنترلشده و سازگار با شرایط بدنی خود داشته باشید.
اما پرسش اینجاست: با دستگاه ای ام اس، دقیقا چه تمریناتی را میتوان انجام داد تا به تناسباندام، افزایش قدرت یا حتی عضلهسازی رسید؟
در این مطلب از ایتال فیت، با انواع تمرینات ای ام اس آشنا میشوید و میبینید چطور میتوان از این فناوری، هوشمندانه و کاربردی استفاده کرد.
آنچه باید قبل و بعد از انجام انواع تمرینات EMS در نظر بگیرید
- به اندازه کافی آب بنوشید.
- با گرم کردن شروع کنید.
- حداکثر 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید.
- سرد کردن را از یاد نبرید.
- 2 تا 3 جلسه در هفته کافی است.
- حداقل ۴۸ تا ۷۲ ساعت بین جلسات فاصله بگذارید.
انواع تمرینات EMS بر اساس گروههای عضلانی
در انواع تمرینات ای ام اس، برنامه تمرینی معمولا بر اساس گروههای عضلانی اصلی بدن طراحی میشود تا هر بخش به صورت هدفمند درگیر شود.
تمرینات بالاتنه
ورزش EMS برای تمرینات بالاتنه میتواند به افزایش فعالیت عضلات و افزایش قدرت کمک کند و در زمان کمتری، بدنی ورزیدهتر به شما بدهد. چند نمونه تمرینات ای ام اس در باشگاه و خانه که میتوانید انجام دهید:
- پرس سینه: پرس سینه، عضلات سینه، شانهها و سه سر بازو را هدف قرار میدهد.
- جلوبازو: جلوبازو، عضلات دو سر بازو را که در جلوی بازوی شما قرار دارند، به کار میگیرد.
- پرس شانه: پرس شانه، عضلات دلتوئید در ناحیه شانه و همچنین عضلات ذوزنقهای واقع در ناحیه پشت گردن را هدف قرار میدهد.
تمرینات پایینتنه
فناوری EMS به ویژه در هدف قرار دادن عضلات پایین تنه، از جمله عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ، مؤثر است. فناوری EMS نه تنها گروههای عضلانی این نواحی را هدف قرار میدهد، بلکه به فعالسازی لایههای عمیق عضلات که اغلب در تمرینات سنتی نادیده گرفته میشوند نیز کمک میکند. نمونه تمرینات ای ام اس در خانه و باشگاه برای پایینتنه:
- یک نمونه عالی از تمرینات پایینتنه با استفاده از فناوری EMS، اسکات است. با اضافه کردن دستگاه EMS به برنامه اسکات معمولی خود، میتوانید شدت و اثربخشی تمرین را افزایش دهید.
- یک تمرین عالی دیگر، لانژ است که عضلات مشابه اسکات را هدف قرار میدهد، اما با دامنه حرکتی متفاوت.
نمونه تمرینات ای ام اس در خانه و باشگاه
در ادامه چند نمونه تمرینی که میتوانید درحالیکه لباس ای ام اس را پوشیدهاید، انجام دهید را به شما معرفی خواهیم کرد:
پرش جک
صاف بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید. یک پرش کوتاه انجام دهید، همزمان پاها را کمی از هم باز کنید و دستها را از دو طرف بدن بالا ببرید تا بالای سر به هم نزدیک شوند. با پرش بعدی، دوباره پاها را کنار هم قرار داده و دستها را نیز پایین بیاورید. این حرکت رفتوبرگشتی را با ریتم نسبتا سریع انجام دهید و ۱۵ بار تکرار کنید.
دویدن درجا با بالا آوردن زانو
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و صاف بایستید. شروع به دویدن درجا کنید و هر بار یکی از زانوها را تا زاویه حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید. همزمان دستها را مثل دویدن طبیعی جلو و عقب تاب دهید. حرکت باید پیوسته و سریع باشد. این حرکت را ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.
اسکات؛ یکی از تمرینات ای ام اس
پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و پنجهها را اندکی رو به بیرون بگیرید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانهها را عقب بدهید. حالا باسن را به عقب بفرستید و زانوها را خم کنید، انگار میخواهید روی یک صندلی بنشینید. پایین بروید تا رانها تقریبا موازی زمین شوند. سپس با فشار دادن پاشنهها به زمین و منقبض کردن عضلات پا و باسن، دوباره به حالت ایستاده برگردید.
ددلیفت
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. تصور کنید یک وزنه جلوی رانهایتان قرار دارد و آن را با دو دست گرفتهاید. کمر صاف است و نگاه رو به جلو. باسن را کمی عقب ببرید و زانوها را اندکی خم کنید تا بالاتنه به جلو مایل شود. حالا با فشار دادن پاشنهها به زمین و صاف کردن پاها، بدن را دوباره بالا بیاورید تا کاملا صاف بایستید. این حرکت را ۳ ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
لانژ پهلو؛ یکی از تمرینات ems
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای چپ یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و زانوی چپ را خم کنید. پای راست صاف میماند و کف هر دو پا روی زمین است. لگن را عقب نگه دارید و بالاتنه را صاف حفظ کنید. سپس با فشار پای چپ، به حالت شروع برگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. ۳ ست و هر ست ۱۵ تکرار برای هر سمت.
پلانک با ضربه به شانه
روی تشک در حالت پلانک قرار بگیرید؛ کف دستها زیر شانهها و بدن از سر تا پاشنهها در یک خط صاف است. شکم و باسن را سفت نگه دارید. بدون اینکه بدن تاب بخورد، دست راست را بلند کنید و به شانه چپ ضربه بزنید، سپس دست را سر جای خود برگردانید. همین کار را با دست چپ انجام دهید. این حرکت را ۳ بار و هر بار به مدت ۴۵ ثانیه ادامه دهید.
پلانک از پهلو
به پهلوی راست دراز بکشید و آرنج راست را دقیقا زیر شانه قرار دهید. پاها روی هم یا کمی ضربدری هستند. حالا باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس جهت را عوض کنید. ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید
تمرینات EMS در ترکیب با دیگر ورزشهای شناختهشده
انواع تمرینات EMS به تنهایی مؤثر است، اما وقتی با ورزشهای دیگر ترکیب شود، میتواند بازده تمرین را چند برابر کند:
ای ام اس و تی آر ایکس
تی آر ایکس (TRX) بیشتر روی تعادل و وزن بدن تمرکز دارد، در حالی که EMS عضلات عمیقتر را درگیر کرده و فعالشان میکند؛ تفاوت تمرینات ای ام اس با حرکات تی آر ایکس در همین است. با این حال میتوان تحت نظر مربی متخصص، تمرینات تی ار ایکس را با ای ام اس ترکیب کرد. این ترکیب به شما کمک کند تا به صورت مؤثر به اهداف ورزشی خود برسید و همزمان قدرت، ثبات و استقامت بدنتان را افزایش دهید.
تأثیر EMS در بدنسازی
تمرینات ای ام اس به صورت کوتاهمدت باعث فعالسازی عضلات و بهبود فرم بدن میشود. در بلندمدت، تاثیر ای ام اس ترینینگ در بدنسازی میتواند به افزایش قدرت و فرم عضلانی منجر شود. به همین دلیل، EMS میتواند به عنوان یک ابزار مکمل در کنار تمرینات سنتی بدنسازی استفاده شود.
EMS و تمرینات فانکشنال
ورزش فانکشنال (Functional Training) روی شبیهسازی حرکات روزمره بدن تمرکز دارد و هدفش آمادهسازی بدن برای فعالیتهای واقعی زندگی است، نه صرفا عضلهسازی. ترکیب انواع تمرینات EMS با فانکشنال، این حرکات را کارآمدتر میکند؛ چراکه ای ام اس به فعالسازی عمیقتر عضلات منجر شده و اثربخشی تمرینات فانکشنال را افزایش میدهد.
جمعبندی
در این مطلب با انواع تمرینات ای ام اس آشنا شدید. یک تمرین ۲۰ دقیقهای برای تمام بدن با فناوری EMS برای افراد پرمشغلهای که میخواهند تناسباندام خود را حفظ کنند، اما ساعتها وقت برای گذراندن در باشگاه ندارند، عالی است. برای شروع تمرینات ای ام اس، همین حالا میتوانید با کارشناسان ایتال فیت در ارتباط باشید و با مراجعه به باشگاههای ایتال فیت برای اهداف ورزشی خود قدمی موثر بردارید.